鍼灸師の私が教えるケアや身体の使い方

身体のプロだからこそ知っている身体について。を隠さずに紹介します

トレーニング~その①~ハムストリングス

太ももの裏にあるこのハムストリングとは

大腿二頭筋」「半腱様筋」「半膜様筋」の3つ合わせた総称です。

 

ハムストリングの主な役割

・姿勢の維持

・膝を曲げる(座る・階段を昇る際など)

・股関節の内・外の動き(横に動く時)

 

これらは日常で欠かせないものです。

しかし、意識して使わない為、柔軟性や筋力の低下をまねきます。

 

今回は難易度の低い順に4つのトレーニングを紹介します。

※画像の統一性がないです

 

①立ち姿勢でのレッグカール(左の画像)

・壁に手をつけ安定させる

・膝を曲げる

・10秒かけてゆっくりおろす

10回程度を目安に行う

 

②ヒップアップ(右の画像)

・仰向けに寝て膝を立てる

・膝とお腹が真っすぐになるところまでお尻を持ち上げる

・10秒かけてゆっくりおろす

10~20回程度を目安に行う

 



この2つは比較的強度が低めですが、回数をこなせば効いてきます。

自分に合ったペースや回数で行って下さい。

 

次は少し難易度が上がります。

 

③スクワット

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・足を肩幅程度に広げる

・足先を少し外に向ける

・背中を曲げず、ゆっくりと腰を落としていく

・太ももが床と平行になるまで曲げ、元にもどす

※この時に膝がつま先よりも前に出ないように注意!!

20回×3セットを目安に行う(セット間にインターバルは30秒)

 

④サイクル

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・仰向けになる

・膝を骨盤の真上まで上げる

・自転車を漕ぐように足を動かす

(上級者は頭をもち上げ、腹筋のトレーニングも兼ねる)

1~2分を目安に行う。

 

 

普段、意識していない筋肉を使いやすくしておくだけで私生活はがらっと変わります!!

とても大きな筋肉なので代謝がupしダイエットにも効果が見込めます!

 

ぜひお試しあれ。